おすすめ便秘解消体操!運動が苦手でも大丈夫!

便秘の原因のひとつでもある運動不足。
運動不足を解消すれば、便秘も解消できるという人も多いかと思います。
運動する時間や場所が必要なのでは?と思われる人もいるかもしれませんが、難しく考える必要はありません。
簡単で気軽にできる体操や運動方法をご紹介しますので、頑張って継続してみてください。


腹筋を鍛える

腹筋を鍛えることにより、排便時にお腹にうまく力を入れることができます。
回数が多ければいいのではなく、お腹の力をきちんと使い、正しい方法で行うと効果が上がります。

正しい腹筋方法

  1. 仰向けになって両膝を立てます。
  2. 両手は後頭部で組み、上半身をゆっくり起こします。この時、軽く顎を引き、目線はおへそのあたりへ、息をゆっくり吐きながらお腹の力を意識して行います。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり元にもどります。
  4. これを10〜15回程度、3セット繰り返します。

腹筋アレンジバージョン

  1. 仰向けになって脚を伸ばします。
  2. 両手を下腹部に置き、両足を10センチほど床から浮かせます。
  3. そのまま5秒静止します。呼吸を止めないようにしましょう。
  4. これを10〜15回繰り返します。


腸に刺激を与える

床に寝た状態で行うものからストレッチやヨガなどのエクササイズまで、様々な方法で腸に刺激を与えて排便を促すことができます。
簡単なものばかりですが、体に負担がないものを選んでトライしてみてください。

うつぶせ寝の姿勢を10分キープ&ごろごろ転がる運動

  1. うつ伏せになり、10分間静かにその姿勢をキープします。小腸がゆっくりと刺激され、ぜん動運動が促されます。さらに大腸のぜん動運動も促されます。
  2. その後、左右にそれぞれ5回程度ごろごろ転がります。するとさらに腸に刺激が加わります。
  3. これを1日1回行い、毎日続けます。

骨盤回しエクササイズ

  1. 便が滞りやすい場所を両手で掴みます。掴む場所は右の下腹部と左のあばら骨の下の2か所です。
  2. 2か所を掴んだままゆっくり大きく骨盤を回します。
  3. 左右それぞれ5回ずつ、3セット繰り返します。

お腹のストレッチ

  1. 床に座って左ひざを立て、右足は伸ばします。
  2. 左足を右足の外側に置きます。
  3. 右ひじを左ひざの外側につけます。
  4. ゆっくり息を吐きながら上体をまっすぐにして左へねじります。
  5. そのまま4回呼吸をします。
  6. 身体を元に戻して、反対側も同様にして、これを3セット行います。

胃も腸も刺激するヨガ:コブラのポーズ

  1. 床にうつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。
  2. ひじが開かないように脇を締めて、全身を一直線にします。
  3. 手のひらで床を押して、ゆっくりと上体を反らしていきます。この時、背骨ひとつひとつを意識して反らしていきましょう。
  4. 上体が45度くらい持ちあがったら、そこで静止して4回呼吸をします。
  5. 続けてさらに上体を反らし、腰が痛まないところで静止して4回呼吸をします。
  6. ゆっくり息を吐きながら元のうつ伏せの状態に戻ります。

自律神経の働きをよくするヨガ:猫のポーズ

  1. 床に両手をついて四つん這いの姿勢になります。この時、肩の真下に手を置くようにすることと、脚の付け根の下にひざがくるようにすることに気をつけます。
  2. 背中は床と並行を保ちます。
  3. 息をゆっくり吐きながら、背中を丸めていきます。この時おへそを見るようにします。この姿勢で2呼吸します。
  4. 息をゆっくり吸いながら、天井を見上げるように頭を上げて、背中を反らします。この姿勢で2呼吸します。
  5. ゆっくり呼吸をしながら、@の姿勢にもどり繰り返します。

お腹のガスを抜くヨガ

 
その1:赤ちゃんのポーズ
  1. 仰向けになって両ひざを立てます。両手はお腹の上で組みます。
  2. 息をゆっくり吐きながら、両手でひざを抱えて胸に近づけていきます。
  3. もう一度ゆっくり息を吐き、さらに両ひざを胸に引き寄せます。

その2:バッタのポーズ
  1. うつ伏せになって両腕を体側に沿って、手のひらを上に向けます。額は床に付けておきます。
  2. お尻を引き締めて、太ももを内側に引き寄せます。
  3. ゆっくり息を吐きながら、頭と上体、両腕と両足を床から持ち上げます。この時、腹部と骨盤は床から離れないように気をつけます。
  4. さらにお尻を引き締め、両足をしっかり伸ばします。両腕は、肩甲骨を引き寄せるようにして平行にします。
  5. 目線はやや前方にむけ、顎を上げ過ぎないように気をつけます。 
  6. 姿勢をキーブして8呼吸します。
  7. ゆっくり息を吐きながら元のうつ伏せの姿勢に戻ります。

※注意※
ヨガについては、息を止めず呼吸をしながら行ってください。また、無理をすると首や腰を痛めてしまうこともあるのでご注意ください。