便秘の原因に大きく関わる毎日の食事

不快な便秘の症状を解消するためには、日頃の食生活を見直し、便秘改善に効果のある食べ物や飲み物を積極的に摂取することが重要です。
意外と沢山の種類があるのでバランスよく素材を選んで毎日の食事に摂り入れてみてください。

便秘改善に効く食材

  • 野菜類……ごぼう、れんこん、にんじん、たけのこ、セロリ、ほうれん草など。
  • きのこ類…しめじ、まいたけ、えのきなど。
  • 豆類………大豆、きなこ、おから、小豆など。
  • いも類……サツマイモ、サトイモ、山芋、こんにゃくなど。
  • 海藻類……のり、わかめ、ひじき、昆布、寒天など。
  • 果物類……バナナ、ミカン、リンゴ、キウイ、プルーン、カキなど。
  • 乾物類……かんぴょう、干ししいたけ、切干大根など。
  • その他……ヨーグルト、シリアル、玄米など。


便秘改善に効く飲み物

ここではただ単に水分補給をするだけではなく、便秘解消に効果が期待される成分を含んだお茶などをご紹介します。
ただし、これらを飲み過ぎたりすると逆効果になることもあります。
  • 水溶性食物繊維…大腸で発酵・分解されると善玉菌を増やす働きをします。また、有害物質を排出する働きもします。ごぼう茶、マテ茶、黒豆茶、ギムネマ茶などに含まれます。
  • マグネシウム……病院で便秘薬として処方されることもあるマグネシウムは、便自体の水分を増やし、軟らかくする働きがあります。杜仲茶、プーアール茶、マテ茶などに含まれます。
  • カテキン…………大腸内で悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やす働きをします。緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶などに含まれます。
  • カフェイン………腸を刺激し、活発にする働きがあります。コーヒー、紅茶などに含まれます。
  • ビタミンC………大腸内で善玉菌を増やし、便を軟らかくする働きがあります。緑茶、ハイビスカスティー、ローズヒップティーなどに含まれます。


便秘改善に効くレシピ


相性抜群!最強バナナヨーグルト

材料
バナナ 1/3本
プレーンヨーグルト 大さじ4

作り方
  1. 器にヨーグルトを入れておく。
  2. バナナを適当な大きさに切って、@に入れて混ぜる。


超簡単!こんにゃくとごぼうのウスターソース煮

材料
こんにゃく 1/2枚
ごぼう   1本
胡麻油   大さじ1/2
だし汁   1カップ
青のり   少々
[A]ウスターソース 大さじ2、砂糖 大さじ1と1/2、しょうゆ 大さじ1

作り方
  1. ごぼうを洗って皮をこそげ取り、約5センチの長さに切り、縦に2〜4つ割りにして水にさらす。
  2. こんにゃくは表面に格子の切込みを入れて一口大に切り、ゆでる。
  3. 鍋に胡麻油を熱し、水けを切った@Aを入れてよく炒める。
  4. Bにだし汁を加えて、7〜8分煮る。
  5. [A]を加えて、汁気がなくなるまでさらに10分煮る。
  6. 青のりをまぶして器に盛る。


便秘改善食材大集合!野菜の煮しめ

材料(2人分)
にんじん   1本
レンコン   10センチ
ごぼう    20センチ
干しシイタケ 2枚
昆布     5×15センチ
サトイモ   小4個
さやえんどう 6枚
こんにゃく  1/4枚
だし汁    1カップ
[A] 酒 大さじ1、砂糖 大さじ1と3/4、塩 小さじ1/2、しょうゆ 大さじ1と1/2、みりん 大さじ1

作り方
  1. にんじんとレンコンは厚さ1センチに切る。ごぼうは皮をこそげ、5センチの長さに切り縦割りにして水にさらす。
  2. 干しシイタケは砂糖ひとつまみを入れたぬるま湯に浸してもどし、昆布は水に浸しておく。
  3. サトイモは上下を切り落とし、縦に皮をむく。水から入れて煮立たせ、4分ほどゆでたら水に取ってぬめりを落とす。
  4. さやえんどうはすじを取り、沸騰した湯でさっとゆでて水をかける。
  5. Cの湯で、ごぼうを8分程度下茹でする。
  6. こんにゃくは7ミリほどの厚さに切り、手綱にして下茹でする。 (手綱→中央に2センチの切込みを入れて、端の部分をくぐらせる。)
  7. 昆布は縦半分に切って結び、干しシイタケは軸を切る。
  8. 鍋にだし汁と調味料[A]を入れてひと煮立ちさせる。
  9. さやえんどう以外の材料を全部入れて落し蓋をして15分程度煮る。途中で1度上下を返す。
10. 煮えてきてら、鍋をゆすりながら上下を返し、汁気がなくなるまで煮る。
11. 器に盛り、さやえんどうを飾る。



まるでポテサラ!おからサラダ

材料
生おから  100g
ハム    3〜4枚
きゅうり  1本
塩     少々
マヨネーズ 大さじ4
ヨーグルト 大さじ2

作り方
  1. きゅうりは薄い輪切りにして、塩もみをする。
  2. ハムは半分に切り、さらに細切りにする。
  3. ボールにマヨネーズとヨーグルトを入れて混ぜ、おからとハムも入れる。
  4. きゅうりがしんなりしたら、水で洗い流して絞り、水けを切る。
  5. きゅうりをBに入れて混ぜたら出来上がり。